Dieta keto pentru pierderea in greutate

Există multe modalități de a scăpa de acele kilograme în plus, unii oameni preferă exercițiile fizice, iar pentru unii, dieta este o opțiune mai bună. Restricțiile sportive și alimentare sunt adesea combinate pentru rezultate maxime. Există o dietă keto pentru pierderea în greutate despre care sportivii o cunosc de mult timp.

Dieta keto este destinată nu numai scăderii în greutate în exces, ci și uscării corpului, ceea ce l-a făcut celebru în cercurile sportivilor, mai ales atunci când faceți culturism. Această dietă cetonică pentru femei vă permite să vă ajustați silueta, dar pentru aceasta trebuie să o combinați cu antrenamentul.

Dieta keto funcționează astfel: organismul folosește carbohidrații ca sursă de energie, când îi lipsesc, începe să folosească grăsimi. Acesta este nucleul sistemului în care aportul de carbohidrați este minimizat. În același timp, trebuie amintit că carbohidrații sunt necesari organismului și este complet imposibil să le excludem. Un punct la fel de important al dietei keto este raportul corect dintre proteine, grăsimi și carbohidrați, calculul conținutului total de calorii. Dacă scopul este să vă uscați corpul, asigurați-vă că faceți exerciții fizice.

Ce trebuie sa stii

Acesta este numele pe care a primit dieta keto din cauza stării corpului în care se află în timpul unei astfel de diete. Procesul normal care are loc atunci când carbohidrații intră în organism, atunci când sunt descompusi în glucoză, este sursa de energie pentru organism. În cazurile în care organismul nu primește carbohidrați, corpii cetonici sunt produși din acizi grași și servesc ca sursă de energie. Însăși starea corpului se numește cetoză, care a fost numele acestei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Există trei tipuri de dietă, rezultatul depinde de alegerea potrivită! Pentru ca dieta keto să aducă rezultate și meniul pentru săptămână a fost întocmit corect, trebuie să vă dați seama ce tip de dietă keto trebuie să respectați:

• Cea mai simplă variantă este cea standard, potrivită pentru cei care nu au sarcini foarte grele în timpul antrenamentului. Cu acest tip de dietă keto, raportul dintre proteine și grăsimi este constant cu un aport minim de carbohidrați.
• Următoarea opțiune este pentru cei care au antrenamente intense, acest tip de dietă keto se numește dietă țintită sau țintită, caracterizată prin încărcări periodice de carbohidrați. Acest lucru se face astfel încât organismul să primească suficientă glucoză în timpul sarcinii asupra corpului, ceea ce ajută la evitarea oboselii și letargiei. Acest aport de carbohidrați are loc doar înainte și după antrenament, restul dietei rămânând neschimbat.
• Și nu în ultimul rând, forma ciclică, o astfel de dietă keto este destinată sportivilor experimentați cu antrenament intens. În acest caz, aportul de carbohidrați și frecvența consumului depind direct de epuizarea organismului, de intensitatea activității fizice. Calculul se bazează pe nevoile individuale ale organismului.

Atunci când alegeți tipul de dietă keto, trebuie să utilizați singura regulă:

Atunci când organismul nu are calorii, o persoană pierde în greutate, cu un exces al acestora, masa musculară crește în timpul efortului fizic.

Este la fel de important ca mușchii să primească carbohidrați înainte și după antrenament, deoarece acest lucru îi salvează de la distrugere, așa că este mai bine să începeți cu tipul țintă.

Dieta corecta

Pentru ca dieta ketogenă pentru fete timp de o săptămână să fie compilată corect, merită să acordați atenție calculului caloriilor, raportului dintre grăsimi, proteine, carbohidrați și să vă familiarizați cu lista de alimente care trebuie excluse.

Trebuie înțeles că fiecare persoană are propriul aport caloric zilnic, care depinde direct de greutate și de activitatea fizică. Dacă scopul este de a pierde în greutate, 500 kcal trebuie scăzute din doza zilnică, cifra rezultată este valoarea zilnică. În cazurile în care trebuie să vă construiți mușchi, ar trebui, dimpotrivă, să adăugați 500 kcal.

Raportul dintre proteine, carbohidrați și grăsimi:

• Pentru un raport precis și corect, trebuie să calculați suma pe baza parametrilor individuali.
• Aport de proteine: 2, 2 g per kg de masă musculară slabă. 1 g de proteină conține 4 kcal.
• Aportul de grăsimi: 1, 8 g per kg de masă musculară slabă. 1 g - 9 kcal.
• Aportul de carbohidrați: 0, 22 până la 0, 44 g per kg de masă musculară slabă. 1 g - 4 kcal.

Când se calculează, se ia rata zilnică, nu este necesar să se calculeze perfect fiecare masă, separat grăsimi, carbohidrați și proteine. Este mult mai comod și mai ușor să controlezi aportul total de calorii seara și să menții un echilibru, calculând în același timp norma de proteine și carbohidrați, apoi grăsimi.

Un exemplu poate fi folosit pentru a vedea cum are loc calculul:

• Cu o rată zilnică de 2000 kcal, scopul este de a pierde în greutate, în acest caz, 1500 kcal va fi norma. Această rată trebuie împărțită în 4 sau 5 mese, în funcție de propriile preferințe, sau să adere la dieta pe baza ratei totale zilnice.
• De exemplu, masa musculară uscată este de 50 kg, pentru aceasta, norma este înmulțită cu 2, 2 cu masa de 50, rezultă 110 g în calorii 440.
• În plus, carbohidrați: aceeași masă musculară de 50 kg este înmulțită cu norma de 0, 22, rezultă 11 g, în calorii 44.
• Nu în ultimul rând, se calculează grăsimile, se scade norma de proteine și carbohidrați din norma zilnică: 1500 - 440 - 44 = 1016 kcal, ceea ce corespunde la 112 g.

Pot exista abateri ale conținutului total de calorii, deoarece tipurile de diete ceto implică un aport suplimentar de carbohidrați.

Cum se face corect:

• Dacă dieta keto implică utilizarea tipului țintă, înainte de antrenament, trebuie să adăugați aportul de carbohidrați, la 1 kg de greutate de la 0, 5 la 1 g, împărțiți cantitatea rezultată în 2 părți, înainte și după sesiune. În plus, rata de grăsime ar trebui redusă, astfel încât aportul total de calorii să rămână neschimbat.
• În cazul unei diete ceto ciclice, adăugați 5 până la 10 g de carbohidrați per kg de greutate uscată. O astfel de introducere a carbohidraților apare după 2 săptămâni de dietă și se aplică doar o dată pe săptămână. Este imperativ să monitorizați starea generală și senzațiile, deoarece disconfortul este posibil, atunci dieta trebuie ajustată.

Produse:

• După cum puteți vedea din calcule, alimentele proteice sunt partea principală a dietei. Cu această dietă keto, nu există un cadru în produse, singura regulă este aportul minim de carbohidrați.
• În același timp, asigurați-vă ușor că dieta este completă și sănătoasă, deoarece organismul are nevoie de ea, mai ales în timpul exercițiilor fizice.

Opinia expertului

Nutritionist:Dieta „cetonică sau cetogenă este o dietă" minus „, atunci când organismul este învățat să se descurce fără carbohidrați. Unele feluri de mâncare ale dietei cetonice sunt familiare tuturor: de exemplu, un fel de mâncare precum ouăle cu cârnați sau brânză. Acestea conțin practic fără carbohidrați. Fieră fasole verde și carne, pește și salată. Mulți pot crede că această dietă este destul de completă, dar nu este. Pericolul dietei cu cetone este că alimentele cu carbohidrați furnizează de obicei organismului fibre, vitamine și alte balast Ca urmare, o persoană, chiar și cu antrenament intens, se va confrunta cu riscul de constipație, iar produsele din carne de calitate scăzută sunt, de asemenea, o mare problemă. Colesterolul și grăsimile conținute în acestea cresc riscul de boli de inimă și ateroscleroză. Trebuie să fie reamintit că dieta cetonică este contraindicată cu antrenament intens și frecvent de forță, cu antrenament intens de forță se recomandă doar o versiune ciclică a dietei. Trebuie amintit că glicogenul din amidon animal, stocat în ficat este consumat pentru fiecare antrenament. Această cantitate este de aproximativ 150 g. Prin urmare, o dietă cetonică pe termen lung va duce la epuizarea rezervelor, iar calea energetică alternativă poate oferi doar un minim de energie. "

Meniu de dieta keto pentru saptamana

În tabelul de mai jos, am detaliat meniul de dietă keto pentru săptămână, dieta este potrivită atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Este permis să schimbați felurile de mâncare și să le înlocuiți cu propria dvs. versiune, principalul lucru este că se respectă aportul zilnic de calorii.

Cantitatea de alimente consumate este calculată individual.

Zi a săptămânii	Mic dejun / Al doilea mic dejun	Prânz / Gustare de după-amiază	Masa de seara
luni	Omletă, pâine prăjită cu brânză / Shake proteic, nuci	Pui (piept), orez (maro), brânză/Brânză de vaci, shake proteic	Pește (nu foarte gras), hrișcă, salată
marţi	Omletă cu spanac, ceai (nu dulce), grapefruit/Iaurt	Piept de pui, salata. (puteți face o salată îmbrăcată cu ulei de măsline) / Caș	Pește copt cu folie (nu foarte gras)
miercuri	Omletă, cocktail, brânză / Cocktail, nuci	Pui (piept), omletă, salată/Cocktail	Pește (nu foarte gras), salată, grapefruit
joi	Iaurt omletă, ceai/brânză	Pui, salata verde (ierburi si avocado), bulion/Kefir, nuci	Fructe, fructe de padure, ton
vineri	Omletă, pâine prăjită cu brânză, cafea/Kefir	Pui (fiert), legume, branza / Branza de vaci	Pește (nu foarte gras), ierburi, castraveți
sâmbătă	Terci de hrișcă, limbă de vită, salată de sfeclă/Kefir	Supa, carne, salata, compot / Iaurt, germeni de grau	Carne de vita sau peste
duminică	Omleta cu ierburi / Iaurt (fara zahar), poate fi inlocuita cu chefir	Supă de pui (fără cartofi și paste) / Pește la abur, salată	Carne (nu foarte grasă) coaptă sau fiartă

Dacă rezultatul este atins, trebuie să ieșiți corect din dieta keto, pentru aceasta nu puteți mânca în exces și nu puteți introduce alimente prea grase și bogate în calorii în dietă, nu puteți opri sportul.

Puncte importante

Important! Orice dieta are contraindicatii si posibile efecte secundare!

Înainte de a utiliza această metodă de nutriție keto, ar trebui să studiați cazurile în care utilizarea este interzisă.

Dacă există boli:

• Rinichi;
• Intestin;
• Sistem digestiv:
• Cu diabet.

A urma o dietă keto vă poate înrăutăți sănătatea și poate provoca complicații.

În plus, dieta keto poate provoca efecte secundare:

• Poate apărea o senzație de oboseală, cel mai adesea apare în primele zile ale unei astfel de diete keto, apoi dispare.
• Este important să țineți cont de nivelul de colesterol. Acest lucru este periculos pentru sistemul cardiovascular.
• Dacă dieta nu este formulată corect, există o lipsă de minerale și vitamine, ceea ce este foarte periculos pentru sănătate.
• Consumul unei cantități mici de lichid poate duce la o concentrație crescută de corpi cetonici în sânge, ceea ce este, de asemenea, periculos.
• Eliminați consumul de alcool în timpul dietei keto.

În multe privințe, efectele secundare ale unei diete keto depind de cantitatea de carbohidrați, proteine și grăsimi care intră în organism, a căror lipsă provoacă probleme de sănătate. Se remarcă eficacitatea dietei keto și rezultatele pozitive, dar, în același timp, este imposibil să nu fiți atenți la efectele secundare ale lipsei de carbohidrați. Dacă se alege această dietă, cel mai important lucru este compoziția corectă a dietei. Acesta trebuie să ofere organismului toate vitaminele și mineralele necesare, care să asigure un rezultat pozitiv și să protejeze împotriva posibilelor consecințe negative. Deși dieta este concepută pentru a reduce cantitatea de carbohidrați, aceștia nu pot fi excluși complet, acest lucru va dăuna organismului. Pentru o nutriție ceto adecvată, toate ingredientele sunt importante - grăsimi, proteine și carbohidrați - în raportul potrivit.

Recenzii ale celor care au slabit

• Femeie, 32 de ani: „Am ținut diete de multă vreme, dar rezultatele au fost foarte deplorabile, maximul pe care încercam să-l obțin era să slăbesc doar câteva kilograme. Pe internet, informațiile noastre interesante despre Lyle MacDonald’s metoda, m-am hotarat sa o incerc si eu. Puțini dintre cei pe care El mă cunoaște, cred că într-o lună am reușit să slăbesc mai mult de zece kilograme, și fără vizite zilnice la sală. Mai mult, pe lângă reducerea taliei, am mi-am întărit în mod semnificativ mușchii, acum pot chiar să particip la orice competiție de modele fără rușine - o cifră pentru o sărbătoare pentru ochi. "
• Fata, 25 de ani: "De cand am studiat la institut m-am obisnuit sa merg regulat la sala. Totodata imi monitorizez in mod constant alimentatia, mananc doar alimente sanatoase. Anul acesta m-am hotarat sa incerc dieta cu cetone. pe mine însumi, mi se pare că nu vor fi dificultăți cu el. iar mușchii trebuie întăriți puțin. Rezultatele m-au mulțumit - a trecut doar o lună, iar cântarul arată un rezultat excelent - minus 9 kg. "
• Femeie, 28 de ani: „Nu m-am considerat niciodată un atlet, deși încerc să fac un jogging regulat în fiecare dimineață, dedic și acasă câteva minute pentru gimnastică simplă. Am încercat să urmez o dietă cu cetone și s-a întâmplat un miracol. - Am început să-mi iau rămas bun de la kilogramele în plus. Această dietă are un minus minor - Pot să slăbesc doar încet, dar nu am unde să mă grăbesc - Sunt deja mulțumit de rezultate. "